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パーソナルジムの食事指導「糖質制限」の注意点とメリット

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パーソナルジムで指導される食事改善は、ジムの方針によって制限度合は異なるものの、どのジムも「糖質制限をベースにしている」という点で共通しています。

この記事では、糖質カットをやり過ぎた場合の注意点と、適切な糖質制限のメリットをご紹介します。

keikoこの記事を担当しますケイ子です。私は以前、24/7ワークアウトに60日間通い、体重-7.5kg・体脂肪率-9.3%・ウェスト-17cmのダイエットを経験しました。
このページでは「糖質コントロール」について、パーソナルジムで教わったことなど私の体験も含めてお話しします。^^

なぜ、糖質を制限するのか?

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糖質の摂取量を制限する意味は至ってシンプル。糖を摂り過ぎたら脂肪が付くからです。

ただし、「糖=ダイエットの敵!悪の権化!」という訳ではなく、糖質も体を作るために必要な栄養素であることも事実。

その証拠に、アスリートもトレーニングに合わせて計画的に糖を摂取しています。

糖が直接脂肪になる訳ではなく、「糖が余ると脂肪になる」という点に注目すると、アスリートよりも運動量の少ない一般人のほうが、糖質に対して敏感になる必要があることが分かります。

つまり、トレーニング頻度は多くて週2回程度という条件付きでボディメイクするには「食事の改善が必要不可欠(特に糖質量が間違っているのでそこを改善)」というのが、現在パーソナルジムで糖質制限がベースとされている大きな理由です。

プライベートジムの糖質カットはどんな感じ?

糖質を減らすには、飲み物やお菓子に含まれる糖を減らすことは勿論、糖質を多く含む炭水化物を減らすことが効果的です。

プライベートジムの食事は、無駄な間食と毎日の炭水化物量を見直して、体作りに必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを多く含む食事に変える。という単純なメソッド。

糖質制限の強度は、その人の体型・体質・目的よって「毎食の糖質を減らす」「夜だけ糖質を減らす」など個別に設定されます。

単純明快な手法ですが、この考えに加えて、食べるタイミングや食べ合わせ、順番、最適な調理方法、朝昼晩の量の配分などを個別設定するのがパーソナルジムの魅力で、その細かさはジムによって異なります。

カウンセリングに行かれた際は、『私の目標だと、どんな食事になりますか?』と質問してみて下さい。

食事の具体例や、あなたに合った栄養素の量を計算して説明してくれるジムがおすすめです。

糖質制限-02週2回の運動で体型を変化させるには、食事の改善が必要不可欠。

糖を減らして必要な栄養素を摂る改善が、「糖質制限」と総称されています。

糖質カットの強度は人それぞれ個別に設定されますが、具体的な指導のキメ細かさはジムによって異なります。

糖質カット やり過ぎの危険性

糖質は身体の組織を作る上で重要な栄養素。カットし過ぎにも注意です!

mark_batsuカットし過ぎ(過度な糖質カット)は 「便秘」「肌荒れ」など体調トラブルの危険があります。

糖質カットしすぎると便秘になる理由

カラダは、糖質とタンパク質を結合して「ムチン」という成分を作ります。

ムチンは胃の粘液に含まれる成分で、胃壁を守る働きがあるのですが、この粘液が不足して胃が弱ると消化不良の原因になるそう。

さらにムチンは腸内粘液にも含まれており、腸の働きを潤滑にする役割も荷っています。

ムチンが不足すると、胃と腸の正常なサイクルが崩れ、結果として便秘を引き起こします。

糖質制限5
このムチンですが、「納豆」「オクラ」「山芋」などのネバネバ系の食物から効率よく摂取できます。

ですので普段から便秘になりやすい方は、特に意識して食べると良いと思います。

私も便秘気味なので、これを知ってからはなるべく食べるようにしてます。けっこう効果ありますよ!

さらにムチンには糖質の吸収を遅らせる効果もあるので、ダイエット食材としても大活躍!

納豆・オクラは糖質も低いので糖質制限中にも特におススメです。

ムチンは熱に弱いので、山芋は生で食べるのがベスト。ただ、山芋は”でんぷん”が主成分で糖質が高めなので摂り過ぎ注意です。

糖質カットしすぎると肌が荒れる理由

糖質制限_05まず、先程のムチン不足によって胃腸が弱ると、自律神経やホルモンバランスが乱れて大人ニキビが出やすくなるようです。

またそれだけでなく、胃腸が弱ると肌に必要なビタミン群の消化吸収も阻害され、肌荒れや肌老化を引き起こす要因になります。

さらに、ヒアルロン酸を作るのにも糖質は必要なので、過剰な糖質カットは肌の潤いも低下させてしまいます。

お肌トラブルについては「糖質のカットし過ぎ」だけでなく、「糖質の摂り過ぎ」によっても起こるので、次の項目でご紹介します。

糖質の摂り過ぎの危険性

糖質は、過多(摂り過ぎ)にも注意です!

mark_batsu糖質過多「肌荒れ」「メタボ」など健康リスクの原因になります。

糖質過多で肌が荒れる理由

糖質制限_6白米やパンは主成分が炭水化物なので糖質が多い食品なのですが、「ごはんだけ」「パンだけ」といった食べ方を毎食続ける人は少ないと思います。

しかし、ラーメン・うどん・焼きそば・パスタなどは「それだけ」を食べる場合が結構あると思います。

糖質偏食になりやすい食べ物

「偏食は良くない」と知りつつも、この糖質偏食に気付かない人が多いそうで、糖質の摂り過ぎで腸内環境が悪化し、ニキビ・肌荒れを引き起こします。

さらに、糖質は体内で分解される際にビタミンB群やミネラルを消費するのですが、糖質過多の偏食が続くと、ビタミンB群やミネラルの消費量も併せて増加してしまいます。

特にビタミンB2・B6は「皮脂の分泌を抑える」「脂質の代謝を促進する」といった、肌にとって重要な働きを持つ栄養素です。

ビタミンB2・B6が不足すると「皮脂の分泌が増える」ことで毛穴が詰まり、そのうえ「脂質の代謝低下」も重なり、ニキビや肌荒れが起きやすい悪循環に陥りやすくなります。

糖質過多による健康リスク(メタボ)

low-carb-8糖質を必要以上に取り過ぎると、余ったブドウ糖は脂質とともに中性脂肪に変化。体脂肪として体に蓄積されます。

これがメタボの原因です。

さらに、余ったブドウ糖がタンパク質と結合して起こる「糖化」は、血液をドロドロにします。

ドロドロの血液は、糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを高めると言われています。

また、血流が悪くなるため肌の老化・骨の老化・認知症・神経痛のリスクも高めます。

【糖質の摂りすぎによるリスク】

  • 腸内環境悪化に加えて、糖質分解にビタミンB群を浪費→肌荒れ
  • 余ったブドウ糖が脂質と結合→「中性脂肪」→メタボ
  • 余ったブドウ糖がタンパク質と結合→「糖化」→血液ドロドロ

糖質不足・糖質過多、どちらも危険です。

糖質をコントロールするメリット

ここまで「糖質のカットし過ぎ」&「糖質の摂り過ぎ」のリスクについてご紹介しました。

ここからは私の体験も踏まえつつ「適度な糖質制限のメリット」をご紹介します。

メリット①:インスリンの大量分泌を抑制する

糖質制限ダイエットは「インスリンダイエット」とも呼ばれています。

low-carb-13インスリンは、すい臓で生成される体内ホルモンの一種で、血中の糖を各細胞にエネルギー源として送り込む重要な働きを持ちます。

しかし、各細胞にエネルギーが行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インスリンは糖を脂肪細胞に送り込み、中性脂肪として蓄える性質を持っています。

インスリンは上がった血糖値を下げるべく分泌されるので、血糖値が急激に上がるほど一気に大量分泌され、その結果として、使いきれない中性脂肪をたくさん生成してしまうそうです。

そこで、インスリンの大量分泌を防ぐために、血糖値を急上昇させない食事に変えていくのがインスリンダイエット。

上手な糖質制限は血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑制します。

メリット②:量は結構食べれる

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糖質制限中は、糖質を控える代わりに、野菜・肉・魚・海藻・きのこ・豆腐などを意識して摂り入れます。

太る原因である「糖質+カロリー」の内、「糖質」の部分を減らしているため、カロリーまではあまり神経質に意識する必要がなくなり、結果、量は開始前よりも多く食べられます。

私も糖質制限中は空腹になる事は有りませんでした。

むしろ、空腹の時間を作ると筋肉量が減ることがありトレーニングが無駄になるため、3食+2回の間食(間食とは言え、お菓子とかではありませんが。。)を摂るようアドバイスを貰いました。

甘いお菓子を食べる頻度が減るストレスが有るとはいえ、食べる量自体は減らさなくて良いので空腹に対するストレスが全く無く、続けやすいメリットがあります。

メリット③:甘いものが無理なく我慢できるようになる

糖質制限-11これも経験して分かりましたが、デザートや甘いものを、今までと比較して格段に我慢しやすくなりました。

糖質摂取で血糖値が急激に上がった後は、インスリンによって血糖値が急激に下げられるのですが、このとき、急激に下がった血糖値をまた上げようと脳が空腹信号を送るそうです。

食後のデザートが別腹なのは、この空腹信号のせいだったのでしょうか?胃は十分満足しているのに、甘いものが食べたくなる。負のループです。。。

脳の命令は、無理やり抑え込むとストレスで体調を崩す人も居るくらい、強烈なのだそう。

糖質コントロールでインスリンの過剰分泌を抑えると、食後の空腹信号も抑制されて、負のループを回避。食後に『何だか物足りない・・』と思わなくなります。

メリット④:体質が変わり、体調が良くなる

インスリンの効果で血糖値が下がると、身体がダルくなったり、もの凄く眠くなったりしますよね。

私の友人にも『午後に眠くなるのがイヤ。』という理由で、ランチは炭水化物を控え、白米やパスタなどを食べない方がいます。

この急激な眠気も脳の信号なので、我慢すると非常に疲れますね。

私はやや低血糖気味で、朝起きるのが苦手なのが悩みでしたが、「糖質制限」でこの悩みが改善されました。

low-carb-12以前は朝食も食べたくなくて、長年食べずにいましたが、食事改善後は朝お腹が空いて「パッ」と起きられるようになったのは本当に嬉しい変化です。

朝食をしっかり食べると体調も優れますし、生活習慣が整って肌の調子も良くなったのも、ダイエットの嬉しい副産物です。

まとめ

カットし過ぎても摂り過ぎてもダメな「糖質」ですが、このバランスをプロに教わり、実践していくのがプライベートジムの糖質コントロールです。

食事の改善は、プロの指導を受けてメニューや量を決めてもらっても、慣れるまでは『ホントにコレでいいの?』と結構不安になります。

私も24/7ワークアウトに通っている間、たくさん質問しました。

基本的にどのパーソナルジムも糖質制限をベースにしている点で共通していますが、教え方やサポート方法、また、細かなメソッドにはそれぞれ違いがあります。

私はジムを選ぶとき、カウンセリングに行ったジム全部で、『私の目標だと、具体的にどんな食事内容がベストなのでしょうか?』と質問しました。

その場で必要栄養素を詳しく計算をしてくれるジムや、食事の具体例を提示してくれるジムなど、それぞれ特徴に違いがあり、自分に合ったジムが選びやすくなります。

パーソナルジム選びで食事指導に特にこだわりたい人は、カウンセリングの時に『具体的に、どんな食事になりますか?』と質問しておくのがおすすめです。(^^♪

 

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