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パーソナルジム別 食事制限の内容比較

食事制限(糖質コントロール)について

 

食事制限については全てのジムが

いままでの太りやすい食生活を改善する

という点で共通しています。

 

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さらに食事改善の基本的な考え方については「糖質制限をベースにしている」という点で各ジム共通しているため、まずは『糖質コントロール』についてご紹介します。

糖質コントロールについて

糖質制限ダイエットのしくみ

 

人間の体は運動に必要なエネルギーを「余っていた無駄な糖質」から優先的に使います。

 

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そして「余っていた糖質」が燃えきった後、ようやくカロリー燃焼が始まります。

 

周知のとおり、燃やし切れなかったカロリーは中性脂肪に変化します。(メタボの原因)

 

そのため、効率良くカロリー燃焼させることを目的に必要以上の糖質を摂らない食事制限を行います。

 

「糖質」は主に炭水化物に多く含まれていて
人間の一日の糖質摂取量の約50%が炭水化物であると言われています。

 

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炭水化物の摂り方

 

糖質制限は個別に設定され、

  • 毎食炭水化物を摂らない
  • 夜は炭水化物を摂らない
  • 炭水化物の量を全体的に減らす

 

など、個人の体型・体質・目的よって指導が変わります。

 

野菜を最初に食べて急激な血糖値上昇を抑えたり、白米を玄米に変えるなども糖質制限として有効。食べる順番などもパーソナル食事指導で教わります。

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糖質カット やり過ぎの危険性

ただし、糖質は体を作る上で重要な栄養素。カットし過ぎにも注意です!

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カットし過ぎ(過度な糖質カット)「便秘」「肌荒れ」など体調トラブルの危険があります。

 

過度な糖質カットで便秘になる理由

 

身体は糖質とタンパク質を結合して「ムチン」という成分を作ります。

 

ムチンは胃の粘液に含まれる成分で胃壁を守る働きがあるのですが、この粘液が不足して胃が弱ると消化不良の原因になります。

 

さらにムチンは腸内粘液にも含まれており、腸の働きを潤滑にする役割も荷っています。

 

ムチンが不足すると胃腸の正常なサイクルが崩れ、結果として便秘を引き起こします。

 

このムチンですが、「納豆」「オクラ」「山芋」などのネバネバ系の食物から摂取する事が出来ます。

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ですので普段便秘になりやすい方は意識して多く食べると良いですね。

 

私も便秘気味なので、これを知ってからはなるべく食べるようにしてます。けっこう効果ありますよ!

 

さらにムチンには糖質の吸収を遅らせる効果もあるのでダイエット食材としても大活躍!

 

納豆・オクラは糖質も低いので食事制限中にも特におススメです!

 

ムチンは熱に弱いので、山芋は生で食べるのがベスト。ただ、山芋はでんぷんが主成分で糖質が高めなので摂り過ぎ注意です。

 

過度な糖質カットで肌が荒れる理由

 

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まず先程の「ムチン」不足によって胃腸が弱ると、自律神経やホルモンバランスが乱れて大人ニキビが出たりします。

 

胃腸が弱って起こる消化不良により、ビタミンなどの肌を作る栄養素がうまく吸収できないのも、肌荒れや肌の老化の原因になります。

 

また、ヒアルロン酸を作るのにも糖質は必要なので、過度な糖質減は肌の潤いを低下させます。

 

ただし、後ほど「糖質摂り過ぎの危険性」でご紹介しますが、肌トラブルは逆に「糖質の摂り過ぎ」によっても起こるので注意が必要です。

 

肌荒れは体調不良のサイン。糖質不足糖質過多も危険です。

糖質の摂り過ぎの危険性

当然、糖質過多(摂り過ぎ)にも注意です!

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糖質過多「肌荒れ」「メタボ」など健康リスクの原因です。

 

糖質過多で肌が荒れる理由

 

炭水化物

白米やパンは炭水化物なので「糖質」が高いのですが、
「ごはんだけ」「パンだけ」といった食べ方をする人は少ないと思います。

 

しかし、ラーメン・うどん・焼きそば・パスタなどの炭水化物は
「それだけ」を食べる場合が多々あると思います。

炭水化物2

 

この、炭水化物過多の食事が続くと糖質の摂り過ぎによる偏食で腸内環境が悪化し、ニキビ・肌荒れの要因になります。

 

「偏食は良くない」と知りつつも、この糖質偏食に気付かない人が多いそうです。。。

 

また「糖質」は体内で分解されるときビタミンB群やミネラルを大量に消費します。

 

ビタミンB2・B6は、皮脂の分泌を抑えたり脂質の代謝を促進する働きを持っています。

 

ビタミンB2・B6の不足によって皮脂が過剰分泌され毛穴が詰まり、さらに脂質代謝が悪くなっているのでニキビや肌荒れが起こります。

 

 

糖質過多による健康リスク(メタボ)

 

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「糖質」を必要以上に取り過ぎると、余ったブドウ糖は脂質とともに中性脂肪に変化。
体脂肪として体に蓄積されます。

 

これがメタボの原因です。

 

さらに、余ったブドウ糖がタンパク質と結合して起こる「糖化」は、血液をドロドロにします。

 

ドロドロの血液は、糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを高めると言われています。

 

また、血流が悪くなるため肌の老化・骨の老化・認知症・神経痛のリスクも高めます。

 

メタボは中性脂肪が身体に蓄積されて起きます。

 

「普段の食生活が現在の体型を作っている」という事を認識し、身体に良い食事に改善することが大切ですね。

糖質制限のメリット

 

ここまで「糖質のカットし過ぎ」&「糖質の摂り過ぎ」のリスクについてご紹介しました。

 

ここからは私の体験も踏まえつつ「適度な糖質制限のメリット」をご紹介します。

 

メリット@:インスリンの大量分泌を抑制する

 

糖質制限ダイエットは「インスリンダイエット」とも呼ばれています。

 

インスリンは体内ホルモンの一種で、糖質が体内に入ってきたとき一気に上昇する「血糖値」を下げるために体内で生成されます。

 

このインスリンホルモンは中性脂肪を身体に溜め込む作用があるため、これがメタボの大きな要因になるのです。

 

上手な糖質制限は、メタボの原因であるインスリンの大量分泌を抑制し、非常に高いダイエット効果を発揮します。

 

 

メリットA:けっこう食べてもいい

 

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糖質を控える代わりに、野菜・肉・魚・海藻・きのこ・豆腐などを意識して多く食べます。

 

太る原因である「糖質+カロリー」の内、「糖質」の部分を減らしているため、カロリーまではあまり神経質に意識する必要がなくなり、結果、量は開始前よりも多く食べられます。

 

私も糖質制限中は空腹になる事は有りませんでした。

 

むしろ、空腹の時間を作ると筋肉量が減ることがあるため、あまり空腹にならないようアドバイスを貰いました。

 

”過度”な糖質摂取は身体をダルくする作用も有るので、糖質を抑えることで朝パッと起きれるようになったり、肌荒れが改善されたりと良い方向の身体の変化を感じながら楽しく続けられました。

 

 

メリットB:間食が無理なく我慢できるようになる

 

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これも経験して分かりましたが、無駄な間食を無理なく我慢できるようになります。

 

糖質摂取で血糖値が急激に上がった後は、インスリンによって血糖値が急激に下げられるのですが、このとき、急激に下がった血糖値をまた上げようと脳が空腹信号を送ります。

 

この脳の空腹信号で、また糖質を摂取したくなります。

 

本当はお腹一杯なのに食べたくなる。負のループです。。。

 

糖質を控えると、脳の空腹信号が”無駄”に出ることが無くなり「負のループを回避」。無駄な間食をしたいと思わなくなります。

 

脳の命令は、それを我慢するとストレスになるくらい強烈だそうです。

 

 

メリットC:体質が変わって体調が良くなる

 

インスリンの効果で血糖値が下がると、身体がダルくなったり、もの凄く眠くなったりしますよね。

 

私の友人にも『午後眠くなるのがイヤ。』という理由で、ランチは炭水化物を控え白米やパスタなどを食べない方がいます。

 

この急激な眠気も脳の信号なので我慢すると非常に疲れますね。

 

私は低血糖の気が少しあり、朝起きるのが苦手なのが長年の悩みでしたが、「糖質制限」でこの悩みが改善されました。

 

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以前は朝食も食べたくなくて、長年食べずにいましたが食事改善後は朝お腹が空いて「パッ」と起きられるようになったのは本当に嬉しいです。

 

朝食をしっかり食べると体調も優れますし、
私にとっては夢であった「朝3:昼2:夜1」という健康ダイエットの教科書のような食べ方もできるようになりました。

 

生活習慣が変わり肌の調子も良くなるのも、ダイエットの嬉しい副産物です。

糖質コントロールを指導するジム

 

以下のプライベートジムでは「糖質コントロール」を覚えられます。

 

※「ジム名」クリックで、当サイト内のジム詳細ページへ移動します

 

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カットし過ぎても摂り過ぎてもダメな「糖質」ですが、
このバランスを実体験のあるプロトレーナーに教わり、実践していくのが「糖質コントロール食事制限」です。


 
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